Author: Лейла Валиевна

Правила, обеспечивающие эффективность мышечной релаксации

ГКСУ СО
«Петроввальский СРЦ»

1. Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.
2. Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине. Позже можно будет разучить релаксационные упражнения в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.
3. Занятия релаксацией сначала желательно проводить в отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка.
4.Желательно практиковать мышечную релаксацию в профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

Мы умеем бегать, прыгать,
Танцевать и рисовать.
К сожаленью, не привыкли
Расслабляться, отдыхать.
Релаксация – простая,
Очень легкая такая.
Остановим все движенья.
Вдруг, исчезнет напряженье.
И нам станет всем понятно:
Расслабление – приятно…

ГКСУ СО « ПЕТРОВВАЛЬСКИЙ
РЕАБИЛИТАЦИОННЫЙ
ЦЕНТР ДЛЯ НЕСОВЕРШЕННОЛЕТНИХ»
Адрес: 403840, Волгоградская обл.
г. Петров Вал,
ул. Совхозная, 3
Тел. 8 (84475) 6 - 48 - 68
Факс: 8 (84457) 6 - 57 - 65
Эл. почта: petrovval.src@yandex.ru
Сайт в интернете: www.petrowsrc2006.ucoz.ru

Советы
педагога– психолога

Методы снятия негативных состояний

г. Петров Вал

ПРИЁМЫ, СНИЖАЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Упражнения на дыхание.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга медленное дыхание(с учетом мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
1 способ: Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна):
на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, снова задержка перед следующим выдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания Вы заметите, что Ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешенней.
Упражнение связанное
с тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.

Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
2 способ: Этот комплекс очень прост
и эффективен, для его выполнения Вам не потребуется ничего, кроме стены.
1.Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
2.Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
3.Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьте. Повторите быстрее.
4.Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите.
5.Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьте. Повторите быстрее.
3 способ: Если обстановка вокруг накалена и Вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1.Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2.Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3.Напрягите и расслабьте икры.
4.Напрягите и расслабьте колени.
5.Напрягите и расслабьте бёдра.
6.Напрягите и расслабьте живот.
7.Расслабьте спину и плечи.
8.Расслабьте кисти рук.
9.Расслабьте предплечья.
10.Расслабьте шею.
11.Расслабьте лицевые мышцы.
12.Посидите несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда Вам покажется, что медленно плывёте, - Вы полностью расслабились.

Упражнение, связанное
с воздействием слова
4 способ: Словесное воздействие задевает механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушения строятся в виде простых, кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
5 способ: Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
• Вспомните ситуацию, когда вы с правились с аналогичными трудностями.
• Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.
Существует множество техник релаксации , но суть их всех состоит в том, чтобы освободить свой организм от всего негативного и вредного, зарядиться позитивным, чистым, светлым и свежим.

Девиз организации

Организация

ГКСУ СО
«Петроввальский СРЦ»